Detta inlägg gör jag mer för mig själv för att jag senare i livet ska kunna kolla tillbaka hur jag gjorde för att uppnå mina mål. Om detta nu funkar men är jag fokuserad och följer detta så borde det funka. Så min träningsplan och kostupplägg är vad som kommer här nedan.

 

Och än så länge går det väldigt bra. Har tränat nu 3 dagar i rad och det har varit väldigt roligt och så underbart efteråt. Man känner sig så duktig. Kosten går också jätte bra än så länge. Har lyckats hålla mig borta från sötsaker.

Tränings- och kostplan
Start Tisdag 15/7-14

Kosten:

• 5-6 måltider om dagen: frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag och kvällsmål
• Ät var tredje timme.
• Ät mer proteiner och fetter än kolhydrater.
• Proteiner: Fisk, kyckling, kött, ägg, kvarg och keso. Kolhydrater: Glutenfri pasta, ris, potatis, glutenfritt bröd och havregryn. Fett: Nötter, avokado, fet fisk, vegetabiliska oljor och jordnötssmör.
• Ät tills du är mätt men ät långsamt så du inte överäter.
• Drick ett glas vatten innan varje måltid.
• Undvik socker och snabba kolhydrater som godis, chips, kakor, bröd m.m.
• Ha en ätardag i veckan (ät och drick exakt vad du vill.)
• Mycket grönsaker, frukt och bär. (Ersätt tex pasta, potatis och ris med grönsaker.)
• Feta mejeriprodukter, skippa light produkter helt.
• Drick proteinpulver efter varje träningspass.

Träning:

• Träna minst 3-4 gånger i veckan. 
• Variera varje vecka mellan 6-12 reps.
• Kör någon typ av rejäl pulshöjande kondition minst en gång i veckan.
• Träna Dag 1: bröst, axlar och triceps, Dag 2: rygg, biceps och mage, Dag3: ben, rumpa och vader, Dag 4: axlar och mage. Är man motiverad och vill köra på ytterligare en dag så fokusera på ben och rumpa.
• Träna minst 3 övningar per muskelgrupp.
• Var noga med tekniken och hur du lyfter.
• Kör mest fria vikter och med din egna kropp. Undvik maskiner.
• Mesa inte! utan kör på tills det verkligen känns i musklerna, att det inte går att göra ett enda lyft till.
• Promenera minst 5 gånger i veckan. Behöver inte vara långa promenader. Fram och tillbaka till gymmet tex.

Övrigt:

• Vänd på dygnet!
• Somna senast vid 23.00.
• Gå upp senast kl 09.00 varje dag.
• Drick minst 1.5 liter vatten/dag.
• Försök vara mer "vardagsaktiv" varje dag. Sitt inte inne en hel dag. Ta trapporna ist för rulltrappan/hissen. Skippa bussen så ofta det går.
• Sitter du vid datorn, ta en paus 1 gång i halvtimmen och gör lite squats/grodhopp/jumping jacks eller något annat rörligt.
• Stretcha efter varje träningspass.

Exempel på en måltidsplan under en dag:

• Frukost alt. 1: 1 dl havregrynsgröt med bär eller kokosflingor och mandelmjölk, ett ägg.
• Frukost alt. 2: Turkisk yoghurt, hemmagjord müsli, skivad banan eller bär.
• Lunch: Kyckling/quorn/fisk med glutenfri pasta och grönsaker.
• Mellanmål: Proteinshake eller glutenfritt bröd med jordnötssmör på.
• Middag: Fisk/kött/kycklig/quorn med grönsaker, sås. (väldigt lite ris/pasta/potatis om det ska vara något sånt.)
• Kvällsmål alt.1: Turkisk yoghurt, hemmagjord müsli, bär.
• Kvällsmål alt. 2 (inte ofta): Glutenfritt bröd med jordnötssmör eller smör och ost.

Tider för måltider (ca):

• 09.00 - Frukost
• 12.00 - Lunch
• 15.00 - Mellanmål
• 17.00 - Middag
• 20.00 - Kvällsmål